一副寬而飽滿的肩膀，是上體獲得“V”字型的關鍵。它是每一個渴望健美者孜孜以求的。雖然由于先天骨架及鎖骨長短的原因，使不同人的肩膀有寬有窄，但只要堅持肩部肌群的鍛煉，完全可以獲得理想的肩部外形。

  肩部肌群主要是由三角肌和斜方肌構成的。

  顧名思義便知，三角肌是一塊倒三角形的肌肉。因為它是由前束、中柬和后束的肌纖維組成，所以起點也有3處，分別位于鎖骨、肩胛骨的肩峰和肩胛岡上，三束均止于肱骨上端。

  三角肌的體積增長雖緩慢，但穩(wěn)固，所以鍛煉時動作應平穩(wěn)，不可急于求成。無論采取何種鍛煉方法，都不要負荷過重或用力過猛，因為三角肌的中束和后束容易受傷，且恢復時間較長。因此，對練三角肌來說，準備活動尤為重要。鍛煉時，在組與組之間積極按摩三角肌，也是防止其拉傷的好辦法。

  發(fā)達三角肌的主要鍛煉方法：

  1．推舉

  此動作主要發(fā)達三角肌前束和中束。用杠鈴或啞鈴練都行?？梢哉局?，也可以坐在凳上練。

  其預備姿勢是：將橫杠提至鎖骨上，兩手掌向上托住杠鈴。用啞鈴練則雙手持鈴置于兩肩外側，掌心相對。

  推舉動作不難掌握，將杠鈴或啞鈴垂直向上推起，至兩臂伸直就行了。不過有兩點需注意：一是上體始終要保持挺胸、收腹、緊腰；二是舉至頭上稍停后，再慢慢下放。

  (1)頸后推舉:主要是發(fā)達三角肌后束和斜方肌。分站姿和坐姿兩種。其動作是：先把杠鈴置于頸后肩上，兩手間隔比中握距稍寬，兩手托住橫杠，隨后將杠鈴垂直向上推起。上推時，兩肘要略向外張，以利三角肌的收縮。

  (2)轉腕推舉:兩手持啞鈴于肩外側，拳心相對；上推時，手腕和肘尖同時向外側轉動180度。

  2．前平舉

  此動作主要是發(fā)達三角肌前束和斜方肌。

  前平舉簡單易學，有以下幾種鍛煉方式：拉力器前平舉、杠鈴前平舉、分握啞鈴前平舉、并握啞鈴前平舉和仰臥上斜前平舉。

  在所有呈直立姿勢的前平舉中，其預備姿勢均為：兩腳開立同肩寬，兩手正握杠鈴或啞鈴，兩臂自然垂于體側。

  動作要領：以肩部肌群的收縮力，直臂將杠鈴或啞鈴提舉至體前，與肩齊高。靜止片刻后，再以肩部肌力控制住杠鈴或啞鈴，使其緩慢下落，經(jīng)原路還原。

  需要注意的是在動作的全過程中，上體應始終挺胸、收腹、緊腰，不得前后晃動。只有在舉重量較大的器械時，上體才可以略微后傾。

  3．側平舉

  此動作主要發(fā)達三角肌中束及斜方肌，既可用啞鈴練，也可用拉力器或膠皮帶練；既能站著練，也可坐著或臥著練；既能雙手練，也可單手練。

  以站立兩手側平舉為例。兩手各持啞鈴于體側或體前，拳眼朝前。當兩臂向兩側上方提鈴時，兩肘微屈，大臂與小臂成100~120度角，而略向前傾的兩臂與身體平面成10~15度角。在動作的全過程中，要始終保持這兩個角度，因為這樣能保證肩帶肌群的集中收縮。還有一點務請注意，就是兩臂向上提舉時，一定要超過肩或與肩同高，并位于肩前（不要向身后方向舉起），這樣動作才算做到家。還原時，還是以肩部肌力控制兩臂緩慢下放至預備姿勢。

  立姿側平舉也可用膠皮帶做。

  此外，立姿單手側平舉和坐姿雙手側平舉，也是側平舉練習的好方法。

  側平舉的練習方式有很多。為發(fā)展三角肌后束、斜方肌及上背肌，還可以采用俯立側平舉和俯臥側平舉。

  俯立側平舉用膠皮帶和啞鈴均可。其預備姿勢是：兩腳開立比肩寬，兩腿微屈，上體前屈與地面平行，兩手握膠皮帶把柄或啞鈴下垂于腿前。動作要領與站姿側平舉相同。

  俯臥側平舉則是俯臥在長凳（或上斜板）上，頭和肩位于凳子邊緣，雙手持鈴下垂，然后做側平舉。

  還有兩種側臥單手側平舉，動作要領都一樣，只是一個側臥于斜板上，一個側倒在斜板上。

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