一副寬而飽滿的肩膀，是上體獲得“V”字型的關(guān)鍵。它是每一個(gè)渴望健美者孜孜以求的。雖然由于先天骨架及鎖骨長(zhǎng)短的原因，使不同人的肩膀有寬有窄，但只要堅(jiān)持肩部肌群的鍛煉，完全可以獲得理想的肩部外形。

  肩部肌群主要是由三角肌和斜方肌構(gòu)成的。

  顧名思義便知，三角肌是一塊倒三角形的肌肉。因?yàn)樗怯汕笆?、中柬和后束的肌纖維組成，所以起點(diǎn)也有3處，分別位于鎖骨、肩胛骨的肩峰和肩胛岡上，三束均止于肱骨上端。

  三角肌的體積增長(zhǎng)雖緩慢，但穩(wěn)固，所以鍛煉時(shí)動(dòng)作應(yīng)平穩(wěn)，不可急于求成。無論采取何種鍛煉方法，都不要負(fù)荷過重或用力過猛，因?yàn)槿羌〉闹惺秃笫菀资軅?，且恢?fù)時(shí)間較長(zhǎng)。因此，對(duì)練三角肌來說，準(zhǔn)備活動(dòng)尤為重要。鍛煉時(shí)，在組與組之間積極按摩三角肌，也是防止其拉傷的好辦法。

  發(fā)達(dá)三角肌的主要鍛煉方法：

  1．推舉

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)三角肌前束和中束。用杠鈴或啞鈴練都行?？梢哉局?，也可以坐在凳上練。

  其預(yù)備姿勢(shì)是：將橫杠提至鎖骨上，兩手掌向上托住杠鈴。用啞鈴練則雙手持鈴置于兩肩外側(cè)，掌心相對(duì)。

  推舉動(dòng)作不難掌握，將杠鈴或啞鈴垂直向上推起，至兩臂伸直就行了。不過有兩點(diǎn)需注意：一是上體始終要保持挺胸、收腹、緊腰；二是舉至頭上稍停后，再慢慢下放。

  (1)頸后推舉:主要是發(fā)達(dá)三角肌后束和斜方肌。分站姿和坐姿兩種。其動(dòng)作是：先把杠鈴置于頸后肩上，兩手間隔比中握距稍寬，兩手托住橫杠，隨后將杠鈴垂直向上推起。上推時(shí)，兩肘要略向外張，以利三角肌的收縮。

  (2)轉(zhuǎn)腕推舉:兩手持啞鈴于肩外側(cè)，拳心相對(duì)；上推時(shí)，手腕和肘尖同時(shí)向外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)180度。

  2．前平舉

  此動(dòng)作主要是發(fā)達(dá)三角肌前束和斜方肌。

  前平舉簡(jiǎn)單易學(xué)，有以下幾種鍛煉方式：拉力器前平舉、杠鈴前平舉、分握啞鈴前平舉、并握啞鈴前平舉和仰臥上斜前平舉。

  在所有呈直立姿勢(shì)的前平舉中，其預(yù)備姿勢(shì)均為：兩腳開立同肩寬，兩手正握杠鈴或啞鈴，兩臂自然垂于體側(cè)。

  動(dòng)作要領(lǐng)：以肩部肌群的收縮力，直臂將杠鈴或啞鈴提舉至體前，與肩齊高。靜止片刻后，再以肩部肌力控制住杠鈴或啞鈴，使其緩慢下落，經(jīng)原路還原。

  需要注意的是在動(dòng)作的全過程中，上體應(yīng)始終挺胸、收腹、緊腰，不得前后晃動(dòng)。只有在舉重量較大的器械時(shí)，上體才可以略微后傾。

  3．側(cè)平舉

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)三角肌中束及斜方肌，既可用啞鈴練，也可用拉力器或膠皮帶練；既能站著練，也可坐著或臥著練；既能雙手練，也可單手練。

  以站立兩手側(cè)平舉為例。兩手各持啞鈴于體側(cè)或體前，拳眼朝前。當(dāng)兩臂向兩側(cè)上方提鈴時(shí)，兩肘微屈，大臂與小臂成100~120度角，而略向前傾的兩臂與身體平面成10~15度角。在動(dòng)作的全過程中，要始終保持這兩個(gè)角度，因?yàn)檫@樣能保證肩帶肌群的集中收縮。還有一點(diǎn)務(wù)請(qǐng)注意，就是兩臂向上提舉時(shí)，一定要超過肩或與肩同高，并位于肩前（不要向身后方向舉起），這樣動(dòng)作才算做到家。還原時(shí)，還是以肩部肌力控制兩臂緩慢下放至預(yù)備姿勢(shì)。

  立姿側(cè)平舉也可用膠皮帶做。

  此外，立姿單手側(cè)平舉和坐姿雙手側(cè)平舉，也是側(cè)平舉練習(xí)的好方法。

  側(cè)平舉的練習(xí)方式有很多。為發(fā)展三角肌后束、斜方肌及上背肌，還可以采用俯立側(cè)平舉和俯臥側(cè)平舉。

  俯立側(cè)平舉用膠皮帶和啞鈴均可。其預(yù)備姿勢(shì)是：兩腳開立比肩寬，兩腿微屈，上體前屈與地面平行，兩手握膠皮帶把柄或啞鈴下垂于腿前。動(dòng)作要領(lǐng)與站姿側(cè)平舉相同。

  俯臥側(cè)平舉則是俯臥在長(zhǎng)凳（或上斜板）上，頭和肩位于凳子邊緣，雙手持鈴下垂，然后做側(cè)平舉。

  還有兩種側(cè)臥單手側(cè)平舉，動(dòng)作要領(lǐng)都一樣，只是一個(gè)側(cè)臥于斜板上，一個(gè)側(cè)倒在斜板上。

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